怎么拯救“久坐族”？研究发现：普通运动已经没用了！

我觉得自己还可以抢救一下。

作者 | 姜飞熊

来源 | 医学界

“久坐致人死亡”，是近几年不断被提及的话题。到底什么样的行动才能弥补“坐”造成的健康损害？这个问题的答案终于来了，前两天，JACC发表一项大型队列研究，专门解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系——

JACC原研究标题：成年人静坐时间、体育锻炼和死亡率

这项研究的主要数据来自澳大利亚的一项大样本量的长期项目，叫做“45 and Up Study”。项目的主要研究对象就像它的名字一样，是45岁以上的成年人。

本次研究一共纳入成人样本26万6,699例，核心数据达15万人，用于评估久坐和其他活动的互补关系的指标分别是“全因死亡率”和“心血管疾病死亡率”。全因死亡率的中位统计追踪年限为8.9年，心血管疾病死亡率中位追踪年限为7.4年。

研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。

“以站代坐”并没有什么卵用

JACC的此项研究最为颠覆的地方是——对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消伤害。

过去我们常常听到“坐久了起来站一会儿”这样的建议，甚至美国硅谷的码农们还一度崇尚可升降的工作台以便可以站着办公，可惜，这项研究打碎了这种形式上的自我安慰。

可升降工作台，让人可以站坐交替着办公

文章的作者在接受采访时，甚至明确提出：“以站代坐没有用，必须以动代坐。”

研究关于以站代坐的原文

研究中提到，用1小时站立来取代1小时坐，仅仅对于每天坐的时间不长的人来说，有微小的好处，可略微降低全因死亡率和心血管疾病风险，但是对久坐（即每天坐超过6小时）的人来说却没有这个作用。

只有剧烈运动才能有效弥补久坐损伤

过去，为了让不爱锻炼的人能接受锻炼，包括WHO在内的各种健康组织都会从中等强度的体育锻炼开始建议。

然而，这项研究发现，唯一能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼——

这个表格统计的是用一小时的最左侧的活动来替代每天一小时坐着的时间导致的全因死亡风险和心血管死亡风险的改变，从上到下各项分别是“站立”、“散步”、“中等强度体育锻炼”、“剧烈的体育锻炼”。

在校正了性别、年龄、受教育程度、婚姻状况、城乡差异、BMI、吸烟等等个体差异因素之后，我们可以看到，中等强度的锻炼，尽管可以降低20%左右的心血管疾病死亡风险，但是却几乎没有下降全因死亡风险。在这方面，散步与中等强度的锻炼带来的好处类似，能降低20%左右的全因死亡风险，但对心血管死亡风险的影响较为有限。

从表中也能看到，站立是真的没啥用……

真正起到重大作用的是最后一行的剧烈运动，尽管它也不能完全抵消坐1小时带来的伤害，但至少可降低30%左右的全因死亡风险和60%左右的心血管死亡风险。

文章中对剧烈运动的定义是这样的：“让你呼吸更用力或抽吸或喘气的运动量。”

我们比10年前每天多坐一小时

别说，坐1小时挺容易，保质保量锻炼1小时对大多数人来说可太难了……

JAMA在4月23日发布的研究显示，从2007年到2016年，美国青少年和成年人每天在休息时间里比过去多花了1小时保持静息状态，而这多出的1小时大部分花在坐着或倚着看移动设备屏幕上了。

JAMA原文标题：2001-2016年美国人口的静息行为趋势

虽然目前中国还没有相关统计，但是随着各种智能移动设备的普及，低头族越来越多是大趋势，再加上996工作中不少人是坐着的状态，情况恐怕不比美国乐观。

此外，即便没有久坐，充分体育锻炼也是绝不可少的，下面这张JACC研究中的结果图就能很好的说明这一点——

这张图的原点对照目标是每天坐着时间小于4小时，每周体育锻炼时间超过420分钟的人。纵坐标是与对照目标相对的全因死亡风险，横坐标是不同的每日坐着的时间和每周的体育锻炼量。

可以看到，每周根本不进行体育锻炼的人，即便每日坐着的时间小于4小时，全因死亡风险比久坐但锻炼量足够的人更高一些。

不过，这张图也提示，久坐情况严重到超过8小时每天的人，在全因死亡风险上，唯有每周锻炼超过420分钟才有救……也就是每天要满满的锻炼1小时！

最后吐个槽：这个世界对不爱动的人太不友好了，甚至连静息行为（sedentary behavior）的英文缩写都是SB……

JACC文献中对SB的解释

本肥宅真是两行泪……

参考文献：

JAMA.2019;321(16):1587-1597. doi:10.1001/jama.2019.3636.

DOI: 10.1016/j.jacc.2019.02.031.

DOI: 10.1016/j.jacc.2019.02.030.

https://www.medscape.com/viewarticle/912102#vp_3

http://www.sohu.com/a/250324850_99973529

http://news.dwnews.com/global/news/2018-09-07/60083237.html

https://cn.nytimes.com/health/20170915/get-up-stand-up/

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